ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ

Քնի տևողությունն ու դրա պակասի հետևանքները ։ Ինչպես կարգավորել քունը

19 Օգոստոս, 2020

ԱՄՆ-ի քնի ազգային հիմնադրամի (National Sleep Foundation) տվյալներով՝ մարդը, կախված տարիքից, քնի տարբեր տեւողություն է պահանջում:

Նորածին (0-3 ամիս) - 14-17 ժամ

Մանուկներ (4-11 ամիս) - 12-15 ժամ

Փոքրիկներ (1-2 տարի) - 11-14 ժամ

Նախադպրոցական տարիք (3-5 տարեկան) - 10-13 ժամ

Երեխաներ (6-13) - 9-11 ժամ

Դեռահասներ (14-17 տարեկան) - 8-10 ժամ

Մեծահասակներ (18-64) - 7-9 ժամ

Տարեց մարդիկ (65+) - 7-8 ժամ

Հղիությունը եւ տարբեր հիվանդություններ կարող է մեծացնել քնի ամենօրյա անհրաժեշտությունը։ Տարեցները քնում են մի փոքր ավելի փոքր եւ, որպես կանոն, նրանք ավելի կարճ են գտնվում խորը քնի փուլում, որն անհրաժեշտ է մարմնի վերականգնման համար: Տարիքի հետ մեծանում է նաև քնի խանգարումների, առաջին հերթին ՝ ինսոմնիայի (անքնության) հավանականությունը ։ Հայտնի է նաեւ, որ 65 տարեկանից բարձր մարդիկ ավելի շատ են հակված հոգեկան խանգարումների, որոնք առաջանում են քնի պակասի ֆոնին:

Ինչով է վտանգավոր անքնությունը

Քնի ամերիկյան ակադեմիայի (American Academy of Sleep Medicine) տվյալներով ՝ քնի խրոնիկ անբավարարությունը շատ բացասաբար է ազդում առողջության վրա, իսկ երբեմն՝ մահացու է և վտանգավոր։ Յուրաքանչյուր մարդ, ով ինչ-ինչ պատճառներով քիչ է քնում, շատ արագ նկատում է իր վիճակի եւ տրամադրության փոփոխությունները. բարձրանում է դյուրագրգռությունը, անհանգստությունը, նվազում է կոնցենտրացիան:

Քնի խրոնիկ քայքայումը երկար ժամանակահատվածից հետո,եթե փորձեք վերականգնել, գուցե դուք չկարողանաք լիովին վերականգնել ճանաչողական բոլոր գործառույթները: Հայտնի է, որ քնի խրոնիկական պակասը ոչ միայն խանգարում է մարդու ճանաչողական գործառույթներին, այլև կարող է հանգեցնել նեյրոնների անդառնալի վնասի և ոչնչացման:

Բացի այդ, քնի խանգարումները բացասաբար են ազդում մարսողական համակարգի և քաշի վրա, թուլացնում են իմունային համակարգը, կարող են ուժեղացնել խրոնիկ հիվանդությունները՝ ներառյալ երիկամների հիվանդությունը, ինչպես նաև բարձրացնել շաքարախտի, հիպերտոնիայի, սրտի կաթվածների և ինսուլտների ռիսկը:

Մեծահասակները, որոնք քնում են շատ քիչ կամ շատ, կարող են սրտի կաթվածի կամ ինսուլտների մեծ ռիսկի ենթարկվել:

Ամերիկացի գիտնականները պարզել են, որ մեծահասակները, որոնք օրական քնում են միջինը 7 ժամ, ունեն սրտի հիվանդության ամենացածր ռիսկը: Ըստ գիտնականների՝ նրանց «սրտի ավելորդ տարիք» մոտ 3,7 տարի ավելի մեծ էր, քան իրենց ժամանակագրական տարիքն է: Նրանք, որոնք քնում են 6 կամ 8 ժամ, ունեցել են 4,5 տարի «սրտի ավելորդ տարիք», մինչդեռ նրանք, որոնք քնում էին միջինը 5 ժամ կամ ավելի քիչ, այս ցուցանիշը՝ 5,1 տարի էր:

Վերջապես, աղքատ քունը կարող է մեծացնել արթրիտի և քաղցկեղի որոշակի տեսակների առաջացման ռիսկը, ներառյալ՝ կրծքի քաղցկեղը: Եթե դեռ կարծում եք, որ խրոնիկ քնի անբավարարությունը նորմ է, ապա ժամանակն է հրաժարվել ձեր կեղծ համոզմունքներից:

Լավ քունը լավ առավոտի երաշխիքն է

Առողջ քունը թթվածնի նման անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին: Այն բարձրացնում է տարատեսակ վիրուսների և սթրեսի հանդեպ օրգանիզմի դիմադրողականությունը, բարելավում հիշողությունը և ուղեղի աշխատանքը, օրվա ընթացքում ապահովում անհրաժեշտ էներգիայով:

Կյանքի ժամանակակից ռիթմով պայմանավորված շատ հաճախ խախտվում է մեր քունը և, անքնությունը պատճառ է դառնում ծուլության ու ոչ արդյունավետ աշխատանքի։

Մենք լինում ենք եռանդով լի այն դեպքում, երբ քնում ու արթնանում ենք նույն ժամին։ Քունը խախտվելու դեպքում խախտվում է մեր առօրյան, պլանները, աշխատանքի արդյունավետությունը։ Լավ քունը լավ առավոտի երաշխիքն է։

Ահա մի քանի միջոց քունը կարգավորելու և անքնությունը վերացնելու համար․ փորձիր հետևյալ քայլերը ավելի լիարժեք, առողջ քնի համար: Սկսիր հենց այս գիշեր, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա:

Քնին նախապատրաստվեք աշխատանքային օրվա ավարտից հետո։

  • Ժամը 14։00-ից հետո մի օգտագործեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ։
  • Պարբերաբար քայլեք մաքուր օդին։ Լիակատար քնի համար անհրաժեշտ է օրական 30 րոպե զբոսանք։
  • Մի սնվեք քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ։
  • Քնելուց մոտ 1 ժամ առաջ հանգստացեք՝ խուսափելով հեռուստացույց դիտելուց։
  • Լոգանք ընդունեք ոչ շատ տաք ջրով։
  • Երեկոյան սպորտով մի զբաղվեք։
  • Ընթերցեք գեղարվեստական գրականություն կամ ամսագրեր։
  • Փորձեք վերլուծել օրն ու առանձնացնե լայն, ինչ ձեզ դուր է եկել օրվա ընթացքու։մ
  • Զրուցեք ձեզ հետաքրքրող հարցերի շուրջ՝ զերծ մնալով զգացմունքային թեմաներից։
  • Անպայման օդափոխեք ննջասենյակը, ամեն երեկո՝ առնվազն 10 րոպեով։
  • Քնելուց առաջ լույսը մեղմացրեք՝ օգտագործելով թույլ լամպեր։ Քնելիս անջատեք լույսը։
  • Լսեք մեղեդային երաշտություն։
  • Քնելուց անմիջապես առաջ ըմպեք երիցուկով կամ կատվախոտով թեյ։
  • Կանոնավորե՛ք քնի ռեժիը․ աշխատեք ֆիքսված ժամի պառկել քնելու և արթնանալ միևնույն ժամին:

Որոշ ժամանակ անց օրգանիզմը վարժվում է այդ ռեժիմին, արդյունքում կունենաք առողջ ու կանոնավոր քուն:

ՄԵՐ ԳՈՐԾԸՆԿԵՐՆԵՐԸ